Kas ja kui palju süüa liha ja millist liha?

Liha söömise osas on palju eriarvamusi ja inimeste harjumused on väga erinevad. Eestlane on üldiselt suur lihasõber, seda eriti suvekuudel ja peagi saabuvate Jõulude ajal. On lapsevanemaid, kes on kindlal veendumusel, et laps peab iga päev liha sööma, muidu ta ei kasva tugevaks ja on ka neid, kes ei anna oma lapsele liha üldse. Pead on tõstmas ka veganlus ehk maailmavaade, mille kohaselt ei tohi loomi toiduks kasutada. Antud artiklis annan ülevaate punase ja valge liha omadustest, poolt ja vastu argumentidest ja tarbimissoovitustest. Maailmavaateline küsimus, kas üldse liha on eetiline (loomade suhtes) süüa, jääb siinkohal käsitlemata ja igaüks saab ise selle otsuse enda jaoks vastu võtta.

Liha tarbimise statistika Eestis

Statistikaameti andmetel tarbitakse Eestis enam just sealiha – 40 kg inimese kohta aastas. Linnuliha süüakse 27,2 kg inimese kohta aastas ja veiseliha 9,2 kg inimese kohta aastas. Liha tarbimine viimase 10 aasta jooksul ei ole kahanevas trendis, pigem tõusvas. Järgnevalt räägin lihast kahes erinevas kategoorias – punase liha alla kuulub veise, vasika, sea- ja lambaliha ning valge liha alla linnuliha.

Punase liha tarbimise poolt ja vastu

Punane liha on hea valgu, raua, tsingi, B12 vitamiini ja muude mikroelementide allikas. Siiski on punasele lihale ka häid alternatiive, mille abil on samuti võimalik kätte saada nii väärtuslikku valku, rauda jm. Näiteks võib punase liha asemel tarbida linnuliha, kala, muna ja piimatooteid. Inimesed, kes aga loobuvad täiesti loomsete toitude tarbimisest peavad hoolikalt planeerima oma menüüd, et kõiki eelnimetatuid mikro ja makroelemente muust toidust kätte saada. Näiteks on võimalik valku kätte saada ka kaunviljadest ja teraviljad on head B grupi vitamiinide allikad. Rauda leidub paljudes taimsetes toiduainetes (eriti tumerohelistes köögiviljades), kuid mitteheemne raud, mis seal on, on halvemini biosaadav ehk inimese keha ei omasta seda samas koguses, nagu heemset rauda. B12 vitamiin on vitamiin, mida sisuliselt pole võimalik mujalt kätte saada, kui lihast ja loomsetest toiduainetest. Siit ka soovitus neile, kes liha ei tarbi – kontrollige regulaarselt B12 (transkobalomiin) ja raua (ferritiini) taset.

Miks on soovitatav piirata punase liha ja eriti töödeldud liha tarbimist?

Nii maailma rahvusvahelised terviseorganisatsioonid (WHO, Vähiliidud jms), kui ka meie enda Tervisearengu Instituudi poolt välja antud soovitused soovitavad punase liha tarbimist piirata ja eriliselt piirata just töödeldud liha tarbimist. Töödeldud punane liha erineb töötlemata lihast selle poolest, et seda töödeldakse säilivusaja pikendamiseks (soolamine, suitsutamine või keemiliste säilitusainete lisamine). Lisaaineid kasutatakse ka maitse, värvi ja kvaliteedi (pehmus, mahlasus ja sidusus) parandamiseks. Töödeldud liha alla kuuluvad suitsutatud, töödeldud ja soolatud lihatooted, nagu näiteks peekon, vorst, sink, suisutatud lihatooted, salaami jms. Töödeldud liha suurim erinevus töötlemata lihast on selle naatriumi sisaldus. Töödeldud liha sisaldab keskmiselt 400% rohkem naatriumit ja 50% rohkem nitraate iga grammi kohta. Toiduga saadav liigne naatrium suurendab vererõhku, samuti võib see suurendada perifeersete veresoonte vastupanuvõimet ja kahjustada arterite seinu. Töödeldud lihas kasutatavad säilitusained, näiteks nitraadid ja nende kõrvalsaadused (nt peroksünitrit), võivad soodustada endoteeli düsfunktsiooni, ateroskleroosi ja insuliinresistentsust (põhjustada diabeeti). Ehk lihtsustatult öeldes töödeldud liha tarbimisel suureneb südame-ja veresoonkonnahaiguste risk (infarkt, insult, südame isheemiatõbi, kõrge vererõhk).

Punase liha tarbimise seosed vähi tekkeriskiga ja suremusega

Maailma Vähiuuringute Fondi ja Ameerika Vähiuuringute Instituudi 2007. aasta vähiuuringute kokkuvõttes jõuti järeldusele, et olemasolevad teaduslikud tõendid on veenvad – töödeldud ja töötlemata punase liha tarbimine on seotud jämesoolevähi suurenenud riskiga.

Töötlemata ja töödeldud punase liha tarbimise kombinatsiooni igasuguse suremuse ennustamisel viidi läbi rahvastikupõhine kohortuuring aastatel 1998-2012, kuhu kuulus 74 645 Rootsi meest ja naist, kelle hulgas registreeriti 15 jälgimisaasta jooksul 16 683 surmajuhtumit. Töödeldud punase liha tarbimist (75 g päevas) seostati lühema elueaga, võrreldes nendega, kes ei tarbinud töödeldud punast liha. Mõõdukas ja suur töötlemata punase liha tarbimine oli seotud lühema ellujäämisega ainult siis, kui sellega kaasnes suur töödeldud liha tarbimine. Töötlemata ja töödeldud punase liha tarbimise kohta tehtud analüüsi tulemustes ei seostatud 65–100 g päevas töötlemata punase liha tarbimist lühema ellujäämisega, kui töödeldud liha tarbimine oli piiratud. Valge liha tarbimist ei ole seni otseselt seostatud ühegi vähi tekkeriski tõusuga.

Liha valmistamise harjumused

Veel üks risk igasuguse liha tarbimise juures on viis, kuidas liha valmistatakse. Liha küpsetamine kõrgel temperatuuril (nt pannil praadimine ja grillimine) võib viia heterotsükliliste amiinide (HAA) tekkeni, mis  arvatakse, et suurendavad inimestel vähiriski. Polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud, mida peetakse kantserogeenseks, tekivad kõrgel temperatuuril lahtisel tulel küpsetamisel. Isegi lühiajaline kokkupuude kõrgete temperatuuridega võib suurendada lihas halbade ühendite sisaldust, mis suurendab organismis oksüdatiivseid ja põletikulisi protsesse. Seega on soovitatav liha mitte praadida/grillida kõrgel kuumusel, vaid võimalusel hautada.

Liha tarbimise soovitused

Kokkuvõtvalt on soovitatav liha tarbimist oluliselt piirata, kuid mitte ilma mõjuva põhjuseta täielikult ära jätta. ETTA (Eesti Toitumisterapeutide Assotsiatsioon) soovitab haiguste ennetamiseks:

  • punase liha tarbimist vältida täielikult või süüa seda alla 150g nädalas
  • töödeldud liha tarbimist vältida täielikult või süüa seda alla 15g nädalas
  • tarbida valget liha 100-200g nädalas (eelistada väherasvast liha)

Hea alternatiivina on soovitatav vähemalt 3x nädalas süüa kala, eriti punast kala, mis sisaldab asendamatuid rasvhappeid EPA ja DHA.

Kasutatud allikad:

  1. Journal of Internal Medicine, Volume: 281, Issue: 2, Pages: 106-122, First published: 06 September 2016, DOI: (10.1111/joim.12543)
  2. Bellavia A, Larsson SC, Bottai M, Wolk A, Orsini N. Differences in survival associated with processed and with nonprocessed red meat consumption. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):924-9. doi: 10.3945/ajcn.114.086249. Epub 2014 Jul 16. PMID: 25030780.
  3. ETTA (Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon) Südame-ja veresoonkonna haiguste ennetamise toitumisjuhis
  4. Zeneng Wang, Nathalie Bergeron, Bruce S Levison, Xinmin S Li, Sally Chiu, Xun Jia, Robert A Koeth, Lin Li, Yuping Wu, W H Wilson Tang, Ronald M Krauss, Stanley L Hazen, Impact of chronic dietary red meat, white meat, or non-meat protein on trimethylamine N-oxide metabolism and renal excretion in healthy men and women, European Heart Journal, Volume 40, Issue 7, 14 February 2019, Pages 583–594
  5. ETTA Haigusi ennetava toitumise normid