Вся правда о пшенице

Пшеница (лат. Tríticum) относится к роду травянистых растений семейства злаков. Её разновидности культивируются во всем мире в качестве сельскохозяйственных культур, и она является старейшим растением в мире, которое начали использовать в качестве злака.

Это кормовое и продовольственное зерно, используемое в производстве пшеничной муки и других продуктов из пшеницы. Пшеница также используется для приготовления различных алкогольных напитков. Существует более 20 видов пшеницы, но только половина из них выращивается в качестве злака.

Одним из важнейших показателей качества пшеницы является количество и качество клейковины. Клейковина представляет собой белковое вещество, состоящее в основном из двух белков (липкий протеин): глиадина и глютенина. Чем больше в пшеничной муке липкого протеина и чем она эластичнее, тем лучше хлебопекарные свойства. Количество липкого протеина в муке зависит от вида зерна. Выращиваемая в Эстонии пшеница содержит в среднем 66% крахмала, 2,9% сахара, 9,9% клетчатки, 15% белка, 2,3% липидов, 1,95% питательных веществ и 14% воды. Соответственно, пшеница — богатый источник углеводов.

Цельное зерно против не цельного зерна

Все злаки содержат следующие компоненты ядра зерна:

Алейроновый слой. Содержит белок и целлюлозу (клетчатку).
Внешний слой (отруби). Волокнистый внешний слой ядра богат нерастворимой клетчаткой, витаминами группы Б и другими минеральными веществами.
Зародыши зерна. Эта часть ядра богата различными питательными веществами. Она содержит полезные жиры, витамин E, витамины группы Б, клетчатку и антиоксиданты.
Эндосперм. Самый большой компонент ядра зерна (80–85% от веса зерна) состоит из крахмалистых углеводов. В большинстве случаев белая мука состоит из эндосперма.

Если при производстве зернового продукта используется целое ядро, производитель может использовать термин «цельнозерновой продукт». Пшеничная мука, которая используется чаще всего в пекарнях и в домашних условиях, бедна питательными веществами, потому что из неё удалены зародыши зерна и отруби, которые содержат большинство витаминов и минеральных веществ и тем самым являются самой ценной частью зерна. Например, по сравнению с цельнозерновым продуктом, обычная пшеничная мука содержит примерно в 2 раза меньше магния и в 3 раза меньше цинка. Обычная пшеничная мука также содержит мало клетчатки, которая является важной пищей для кишечных бактерий. Рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет 25–35 г, и важно следовать этой рекомендации, особенно тем, кто хочет похудеть. В 2019 году было проведено исследование, в котором приняли участие 137 807 человек, и было обнаружено обратное соотношение между потреблением цельного зерна и массой тела. Более того, многие исследования связывают меню, содержащее цельнозерновые продукты, со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака и преждевременной смерти. Одно исследование показало, что люди, у которых меню с низким содержанием клетчатки, могут снизить риск рака толстой кишки на 40%, если будут есть больше клетчатки.

Цельная пшеница богата нерастворимой клетчаткой, которая находится в концентрированных количествах в отрубях. Исследования показывают, что компоненты пшеничных отрубей могут действовать как пребиотики, являясь пищей для некоторых полезных бактерии в кишечнике.

Поэтому употребляйте продукты из пшеницы только цельнозерновыми.

Виды пшеницы и пшеничных продуктов

Твёрдая пшеница (Triticum durum) и мягкая пшеница — два самых популярных вида пшеницы, которые часто используются в таких продуктах, как хлеб, макаронные изделия, лапша, кускус и выпечка. Пшеница перерабатывается в муку, хлопья, манную крупу, крупу и отруби. Зерна твёрдых сортов пшеницы можно использовать для изготовления муки грубого помола, что часто используется в макаронных изделиях, кускусе, хлопьях для завтрака, булгуре или для изготовления муки более тонкого помола. Любимый эстонский продукт кама также содержит крупнозернистую пшеницу. Но кама изготавливают и из ржи, ячмени и из гречневой крупы.

Самыми популярными продуктами из пшеницы являются булгур, манная крупа и кускус. Я рекомендую употреблять их только в цельнозерновом виде. Покупая хлеб и хлебобулочные изделия, стоит ознакомиться со списком ингредиентов и убедиться, что эти продукты изготовлены из цельнозерновой муки.

Помимо твёрдых сортов пшеницы, всё большую популярность приобретает спельта. Считается, что спельта превосходит мягкую пшеницу по вкусовым качествам и питательной ценности. Камут (пшеница туранская) тоже доступна во многих магазинах. Это далёкий предок современной пшеницы, который имеет необычный ореховый привкус. Зерна камута крупнее современных пшеничных в два-три раза, и они содержат больше белка.

Пшеница и непереносимость глютена

Глютен, содержащийся в пшенице может вызвать у некоторых людей множество проблем со здоровьем. Целиакия — это вызываемое глютеном пожизненное аутоиммунное генетически предрасположенное заболевание. В Европе заболеваемость данной болезнью оценивается в 1 из 100. Симптомы включают вздутие живота, диарею, тошноту, запор, усталость, внезапную потерю веса (но не всегда), выпадение волос, анемию итд. Помимо целиакии может быть и просто чувствительность к глютену. Симптомы похожи на симптомы целиакии, но последствия менее разрушительные для организма. Важно отметить, что пшеница — не единственный злак, содержащий глютен. Глютен также содержится в ржи и ячмене.

Пшеница также может вызвать аллергию или другие формы непереносимости, не связанные с глютеном. Если вы подозреваете непереносимость пшеницы, запишитесь на консультацию по пищевой непереносимости: www.nutritiontherapy.ee/ru. Если вы подозреваете целиакию или аллергическую реакцию, обратитесь к семейному врачу.

Рекомендации по потреблению

Я рекомендую употреблять пшеничные продукты только цельнозерновыми. Но чтобы разнообразить ежедневное меню, вместо пшеницы стоит употреблять и другие злаки: рожь, ячмень, овес, гречку. Например, в разных выпечках пшеничную муку можно частично заменить овсяной или сырой гречневой мукой. Это гарантирует, что наш организм получит разные концентрации витаминов и минеральных веществ из разных источников, и в этом случае наши кишечные бактерии также имеют более разнообразную пищу. Чем разнообразнее виды полезных бактерий в нашем кишечнике, тем крепче наш иммунитет. Однако потребление переработанных и рафинированных продуктов (например, муки из мягкой пшеницы) может повредить полезной микрофлоре.

Использованные источники:

Вся правда о пшенице

Jaga artiklit teistega: